1週間で美味しく痩せる！管理栄養士が提案する女性向けダイエット献立＆作り置き術

2025.04.23

1週間で美味しく痩せる！管理栄養士が提案する女性向けダイエット献立＆作り置き術

🔍 この記事でわかること

  • 1日1,500kcal前後のバランスの取れた食事プラン

  • 各食事の具体的なメニューとカロリー

  • 作り置きや時短テクニックで調理時間を短縮する方法

  • ダイエット中でも満足感を得られる食材の選び方

  • よくある質問への回答「HALMEK up」50代からの女性の毎日が面白くなるサイト

🗓️ 1週間のダイエットメニュー

以下は、1日1,500kcal前後を目安にした、朝・昼・夜の食事プランです。

月曜日

  • 朝食（430kcal）: 全粒粉パンのオープンサンド（スクランブルエッグ、アボカド、ミニトマト）、グリーンスムージー

  • 昼食（520kcal）: 雑穀米の蒸し鶏と彩り野菜の丼、わかめスープ

  • 夕食（480kcal）: 玄米、焼き鮭、ほうれん草のお浸し、切り干し大根、みそ汁

火曜日

  • 朝食（420kcal）: 無糖ヨーグルトのパフェ風（グラノーラ、りんご、はちみつ、チアシード）、ブラックコーヒー

  • 昼食（530kcal）: 全粒粉パスタの小エビと茸のトマトソース、モロヘイヤのスープ、グリーンサラダ

  • 夕食（470kcal）: 春雨炒め、蒸し鶏ときゅうりの中華和え、もやしスープ、茹でブロッコリー

水曜日

  • 朝食（400kcal）: 玄米がゆ、温泉卵、小松菜のお浸し、納豆、みそ汁

  • 昼食（540kcal）: 雑穀米のツナと豆のサラダボウル、温野菜、コンソメスープ

  • 夕食（450kcal）: ささみの梅しそ焼き、冷奴、ひじきの煮物、すまし汁

木曜日

  • 朝食（440kcal）: 全粒粉パンのベリーサンド（カッテージチーズ、ミックスベリー、バナナ）、豆乳

  • 昼食（510kcal）: 和風そうめん（オクラ、みょうが、大葉）、冷やし茄子、わかめと豆腐の吸い物

  • 夕食（490kcal）: 玄米、さばの味噌煮、小松菜のお浸し、きんぴらごぼう、なめこ汁

金曜日

  • 朝食（430kcal）: ライ麦パンのトースト、サラダチキン、レタス、トマト、キウイフルーツ、カフェオレ

  • 昼食（520kcal）: 豆腐ハンバーグ、玄米、温野菜、コンソメスープ

  • 夕食（460kcal）: あじの塩焼き、玄米、ほうれん草のごま和え、大根の煮物、みそ汁

土曜日

  • 朝食（450kcal）: 全粒粉パンのフレンチトースト、ヨーグルト、ブルーベリー、はちみつ

  • 昼食（530kcal）: 玄米のガパオライス、もやしのナムル、わかめスープ

  • 夕食（480kcal）: 鶏むね肉の照り焼き、玄米、かぼちゃの煮物、もやしのナムル、すまし汁

日曜日

  • 朝食（420kcal）: 玄米おにぎり、卵焼き、ほうれん草のお浸し、みそ汁、みかん

  • 昼食（500kcal）: キヌアの焼き野菜プレート、レンズ豆のスープ、豆腐サラダ

  • 夕食（470kcal）: 白身魚のハーブ焼き、玄米、ラタトゥイユ、コーンスープ

🧂 ダイエット成功のためのポイント

🛒 週末の買い出しリストと作り置きテクニック

野菜類

  • ほうれん草、小松菜、もやし、きゅうり、トマト、なす、かぼちゃ、ブロッコリー、大根、ごぼう、オクラ、みょうが、大葉

果物類

  • りんご、バナナ、キウイ、みかん、ミックスベリー、ブルーベリー

タンパク質系

  • 鶏むね肉、ささみ、さば、あじ、白身魚、小エビ、豆腐、卵、ツナ缶

乾物・調味料

  • 玄米、全粒粉パン、ライ麦パン、全粒粉パスタ、そうめん、春雨、わかめ、ひじき、切り干し大根、チアシード

作り置きのポイント

  • 下味冷凍: 肉や魚を調味料と一緒に冷凍保存し、調理時の手間を省きます。

  • 野菜の下処理: 葉物は洗ってカットし、根菜は皮をむいて保存します。

  • 常備菜作り: ひじきの煮物、切り干し大根、きんぴらごぼうなどを作り置きしておくと便利です。

  • スープ作り: コンソメスープ、わかめスープ、みそ汁の具などをまとめて作り、冷凍保存します。

❓ よくある質問（FAQ）

Q1: ダイエット中でも間食はしていいですか？
A1: はい、適量であれば問題ありません。100kcal程度の間食を選び、ナッツやヨーグルトなど栄養価の高いものを選びましょう。

Q2: 外食時の注意点は？
A2: 主食・主菜・副菜のバランスを意識し、揚げ物や高カロリーなソースは控えめに。サラダやスープを追加すると良いでしょう。

Q3: 作り置きの保存期間は？
A3: 冷蔵保存で3〜5日、冷凍保存で1ヶ月が目安です。保存状態や食材によって異なるため、注意が必要です。

コメント

タイトルとURLをコピーしました